(#K1-0)　

＊課題表＊　　番号＝（軽くなるまで、実際の結果を、スケジュール表に記入する）
標準の課題	あなたの場合
A)生活スタイル　(食事、睡眠) 1)朝起きる 2)規則的な食事	□今週は、朝（　　）時に、起きる。段々、早めていく。 □午前９時までに、朝食をとることを、目標に。毎週（　　）回以上、９時までに朝食をとることを目標とする。朝起きると、セロトニン神経が活性化。起きないと前頭前野が活動しない。朝食によって、前頭前野に栄養がまわり、前頭前野が活性化。
B)坐って行う自己洞察　(毎日30分が目標) 1)ゆっくり呼吸・数える 2)自然呼吸・みる・数える 3)視聴覚、触感に集中 4)１呼吸したら片足歩く	□左のどれかを実践＝毎日（　　）分。はじめは、短くてもＯＫ。ぜひとも、治りたいという人は、なるべくたくさん行う。自然の息をみつめる、数える方法は何時間やっても筋肉の疲労はありません。また、ゆっくり呼吸は、あまり疲れもせず、効果の大きい方法です。それでも、集中訓練も疲れますので、時々、立ち上がって、歩いたり、身体を動かすとよろしい。呼吸と五感覚にとどまることを繰り返し訓練する。思考に落ちてしまわないように注意している。
C)行動洞察法(自宅) 1)食事、入浴時、炊事 2)静かに休む時 3)テレビを見る時 4)その他＝	□洞察法実践＝毎日、少なくとも（　　）件は、実行する。その行動における５つの感覚に注意を向けている。自動思考を抑制している。つらい感情を起こす考えに気がついたら、捨てて、今の瞬間の体験に注意を向ける。または短時間呼吸法を行なう。つらくなる思考をめぐらさず、無茶な行動に移らず、感覚や仕事そのものなどに注意を集中することを、いくつか実行する。
D)行動洞察法(自宅外) 1)歩く時　(通勤,通学,散歩,買物) 2)立つ、待つ、電車、病院 3)その他＝	□洞察法実践＝毎日、少なくとも（　　）件は、実行する。自宅外で、行動をする時に、短時間呼吸法を行ったり、現在の瞬間に注意を向けている。自分の思考・感情・身体反応の動きを観察して、長くこだわらずに、呼吸・感覚（仕事、今なすべきこと）に注意を戻す。
E)健康法(行動活性化) 1)身体の健康法 2)心の健康法	□毎日、心身の健康になる行動を（　　）分は、実行する。主として、休職中、休学中、家事従事のかたなど、毎日、通勤・通学しない方、なるべく行動活性化をこころがける。指運動、フリフリグッパー体操、散歩(早足で歩く)、ジョギング、体操、スポーツ、水泳、市内の○○めぐり、等日光浴、経典、詩歌などの音読、歌をうたう、写経、等。
F)趣味・好きな事 (行動活性化、快事象) 1)もと趣味として　やっていたこと 2)新しくしたいこと	□毎日(または□週に)、（　　）分は、好きなことをする。行動活性化のいっかん。特に、好きだ、気持ちがいい、楽しいということがないのが、「うつ病」の特徴ではあるが、それでも、快い感情が起きることは、うつ病を快方に向かわせる。病気になる前、趣味としていたこと。今、病気の改善になるなら、やってもよいと思うこと。今、ほんの少しでも、快いと思えること。小さなことでよい。
あなたの願い、希望

G)仕事等(行動活性化) 1)身体を動かす 2)達成感	□毎日、小さなことでも（　　）分は、実行する。休職中、休学中、家事従事のかたなど、毎日、通勤・通学しない方、小さなことを実行して、達成感を感じる。行動活性化をこころがけ、全くできないという全否定からの脱出。家事の手伝い＝ちらかっている本新聞、ゴミをほんの少しかたづける、掃除をほんの少し、米洗い、食事の手伝い（台所から食卓へ運ぶ）など、食事のあとかたづけの一部の手伝い（例えば、台所へ運ぶだけ、皿一枚洗う、等）、草取りを５分、花に水やり、新聞とりに行く、等。家族の肩たたき、肩もみ。
H)コミュニケーションの機会（心の健康法の一つ） 1)ひきこもり傾向の変革 2)前頭前野コミュニケーション機能のリハビリ	□洞察法実践＝毎日、少なくとも（　　）分は、実行する。自室にひきこもると、否定的思考が強化される。前頭前野のコミュニケーション機能が活性化しない。同居の家族とあいさつ、家族と会話、家族と食事、遠くの家族に電話。近くの支援者と会話。公共の場所(図書館、スーパー、喫茶店)へ行く、友人・親しい人と会う、趣味グループに参加、患者会に参加、やさしいボランティア活動、作業所に行く、等。
J)評価点・落ち込み等「つらさの程度」を記録感情による行動の分析 1)よく繰り返すつらい思い 2)感情的な出来事 3)おきまりの行動	□「つらさの程度」を４段階評価で、記録。　午前、午後、夜のカラムに数字で記入する。　（４）非常につらい　（３）かなりつらい　（２）かなりよい　（１）調子よい □次のような出来事が起きたら、「新しい反応・行動計画」、「私の反応パターン」などのように（作成してもよい）問題の分析と行動計画を作成する。 1)つらい思考（過去、自己嫌悪・自己否定、他者批判、将来の不安・絶望・自殺念慮など）が長くつづいた。 2)対人関係などで感情的な出来事があった。 3)おきまりの行動＝反復される行動で、後で苦しむ行動。活動回避、回避行動、依存行動、他者を困らせる行動、自傷行為、過食、激しい怒りによる行動、等。 ◆つらい思いや、いつもの行動をしたくなったら「ゆっくり呼吸」を実行してみる。（その結果、いつものパターンとは違う行動になるかもしれない。できなかったら、また行動計画をたてる。） ◆思考、感情、身体反応、衝動・欲求行動（意欲喪失による回避、感情によるおきまりの行動、など）を分析するスキルを習得することが重要です。 ◆繰り返す不満・否定の思考でも、問題行動でも、自分の精神機能を観察して、次の行動は何をするかを選択できるスキルを向上させることが重要です。 ◆自分の感情が起きて、どのような行動をするかを観察する。できれば、従来の「おきまりの行動」をせずに、呼吸に注意を向けてみる。感情に激して、即座に行動に移らず、ゆっくり呼吸をして、間をおいてみる。

G)仕事等(行動活性化) 1)身体を動かす 2)達成感	□毎日、小さなことでも（　　）分は、実行する。休職中、休学中、家事従事のかたなど、毎日、通勤・通学しない方、小さなことを実行して、達成感を感じる。行動活性化をこころがけ、全くできないという全否定からの脱出。家事の手伝い＝ちらかっている本新聞、ゴミをほんの少しかたづける、掃除をほんの少し、米洗い、食事の手伝い（台所から食卓へ運ぶ）など、食事のあとかたづけの一部の手伝い（例えば、台所へ運ぶだけ、皿一枚洗う、等）、草取りを５分、花に水やり、新聞とりに行く、等。家族の肩たたき、肩もみ。
H)コミュニケーションの機会（心の健康法の一つ） 1)ひきこもり傾向の変革 2)前頭前野コミュニケーション機能のリハビリ	□洞察法実践＝毎日、少なくとも（　　）分は、実行する。自室にひきこもると、否定的思考が強化される。前頭前野のコミュニケーション機能が活性化しない。同居の家族とあいさつ、家族と会話、家族と食事、遠くの家族に電話。近くの支援者と会話。公共の場所(図書館、スーパー、喫茶店)へ行く、友人・親しい人と会う、趣味グループに参加、患者会に参加、やさしいボランティア活動、作業所に行く、等。
J)評価点・落ち込み等「つらさの程度」を記録感情による行動の分析 1)よく繰り返すつらい思い 2)感情的な出来事 3)おきまりの行動	□「つらさの程度」を４段階評価で、記録。　午前、午後、夜のカラムに数字で記入する。　（４）非常につらい　（３）かなりつらい　（２）かなりよい　（１）調子よい □次のような出来事が起きたら、「新しい反応・行動計画」、「私の反応パターン」などのように（作成してもよい）問題の分析と行動計画を作成する。 1)つらい思考（過去、自己嫌悪・自己否定、他者批判、将来の不安・絶望・自殺念慮など）が長くつづいた。 2)対人関係などで感情的な出来事があった。 3)おきまりの行動＝反復される行動で、後で苦しむ行動。活動回避、回避行動、依存行動、他者を困らせる行動、自傷行為、過食、激しい怒りによる行動、等。 ◆つらい思いや、いつもの行動をしたくなったら「ゆっくり呼吸」を実行してみる。（その結果、いつものパターンとは違う行動になるかもしれない。できなかったら、また行動計画をたてる。） ◆思考、感情、身体反応、衝動・欲求行動（意欲喪失による回避、感情によるおきまりの行動、など）を分析するスキルを習得することが重要です。 ◆繰り返す不満・否定の思考でも、問題行動でも、自分の精神機能を観察して、次の行動は何をするかを選択できるスキルを向上させることが重要です。 ◆自分の感情が起きて、どのような行動をするかを観察する。できれば、従来の「おきまりの行動」をせずに、呼吸に注意を向けてみる。感情に激して、即座に行動に移らず、ゆっくり呼吸をして、間をおいてみる。